甲基化時鐘（epigenetic clock）是一種透過測量 DNA 上「甲基化」標記的技術，用來估算一個人的「生理年齡」（biological age）。簡單來說，隨著年齡與時間累積，我們基因中的某些位點（CpG 位點）會出現甲基化改變情況，這種變化與歲數高度相關。科學家利用機器學習方法，從大量 CpG 位點中挑出對「年齡」最敏感的一組標記，組成「時鐘模型」，它能以很高的準確度估算出一個人的年齡。
與我們實際的出生歲數（chronological age）不同，生理年齡反映的是身體內部器官、細胞、組織的「老化狀態」。因此，即使同歲，有人看起來、感覺或細胞功能像年輕，有人可能比同齡人更「老」。測量甲基化時鐘的好處為，透過非侵入抽血方式了解體內的老化程度，可以提前預測慢性病、功能退化、死亡風險等。在不同年齡層，甲基化變化速度與模式可能不同：例如在兒童、青少年階段，細胞分裂多、發育快速；而成年後，變化速率通常比較平穩。
研究指出，飲食中「甲基供體」（methyl donors）與參與「一碳代謝」（one-carbon metabolism）的維生素，對 DNA 甲基化過程非常重要。那麼吃哪些食物或營養素可以幫助放慢甲基化時鐘呢? 應該多攝取的食物、營養素主要有：
- 含有葉酸（folate/維生素 B₉）的深綠色蔬菜，例如豆類、肝臟；
- 含有維生素 B₁₂、B₆ 的食物，例如瘦肉、奶製品、蛋類；
- 含有蛋氨酸（methionine）蛋白質來源食物，如肉、魚、蛋、奶；
- 含有膽鹼（choline）及其代謝物甜菜鹼（betaine）的食物，例如蛋、肝臟、開心果、核桃、杏仁等堅果或大豆製品。
- 另外，全穀物、橄欖油、薑黃、紫薯地瓜、綠茶也都富含減緩老化的營養素，每周飲食至少要包含幾分在其中。
這些營養素經過一碳代謝後，可生成 S-adenosylmethionine（SAM），它是體內主要的「甲基供體」，提供甲基給 DNA 或組蛋白進行甲基化反應。因此，適量、均衡攝取這類食物，提供足夠甲基來源，有理論基礎有助維持正常 DNA甲基化，進而延緩表觀遺傳層面的老化。
早期研究即發現，改變飲食中甲基供體含量，會影響 DNA 的甲基化模式。發現飲食中缺乏 methionine 和 choline，會導致全身或特定基因，包括致癌基因DNA 甲基化呈現低較情形（hypomethylation）。反過來，補足或提高這些營養素攝取，有時能恢復 DNA 甲基化狀況。也有人體研究指出，補充葉酸與維生素 B₁₂，有助提升白血球等細胞的 DNA 甲基化。一些最新研究更顯示，若搭配整體健康飲食、運動、良好生活習慣，能讓使用甲基化時鐘估出的「生理年齡」相比起始點降低，參與研究在8周後，受試者平均生理年齡從55.83歲下降至51.23歲。此結果暗示飲食與生活方式的介入，可能在一定程度上「放慢」或「部分逆轉」了人體內部的表觀老化情形。
參考資料：
- Kara N. Fitzgerald, Tish Campbell, Suzanne Makarem, Romilly Hodges.(2023) Potential reversal of biological age in women following an 8-week methylation-supportive diet and lifestyle program: a case series. Aging (Aging-US), 15(6), 1833.